Yoga, grüne Smoothies und ein Journal – fertig ist Dein Achtsamkeitskit. Oder? 😉

In diesem Artikel zeige ich Dir (auch wenn Du skeptisch bist!), dass es sich beim Journal um eine vielseitige Methode für die eigene Entwicklung handelt.

Wie immer habe ich die Methoden selbst getestet, und wie immer, kannst und sollst Du dieses Tool an Deine Bedürfnisse anpassen.

In a nutshell: Journaling ist ein effektives Tool, mit dem Du lernst, Dich selbst besser zu verstehen, Deine Gedanken- und Verhaltensmuster zu erkennen und Deine Entwicklung zu dokumentieren.

Wouah, Du hast als Kind Tagebuch geschrieben – und diese Erinnerung reicht Dir. Non, merci?!😅

Verstehe. Der Ansatz vom Journaling unterscheidet sich aber deutlich vom klassischen Tagebuch.

Beim Journaling berichtest Du über Dein inneres Erleben:

Was beschäftigt dich gerade? Welche Gedanken und Gefühle spuken in deinem Kopf herum? Du schreibst zwar auch über Erlebnisse, fokussierst Dich aber mehr auf Deine Empfindungen und welchen Effekt sie auf Dich haben. Du schreibst also nicht einfach, um zu schreiben, sondern mit einer Intention. Was nicht bedeutet, dass es nicht gut wäre, es als regelmäßige Gewohnheit zu etablieren.

Muss das Schreiben eigentlich immer in einem Journal stattfinden?

Tatsächlich hat es einen Grund, warum das Schreiben mit der Hand vorgezogen wird. Ich persönlich liiiebe ja schönes Papier und schöne Füller aber das allein ist es nicht!
Beim Schreiben nutzen wir unsere linke Gehirnhälfte: Der analytische, rationale Teil von uns ist mit dem Motorischen beschäftigt und unsere kreative, intuitive Seite – die rechte Gehirnhälfte – hat freie Bahn: Die Worte, Gefühle und Gedanken fließen viel leichter von der Hand.

Was bringt Journaling?

Journaling klingt nach Arbeit – und das ist es manchmal auch. Sich selbst kritische Fragen zu stellen und in der inneren Gefühlswelt zu kramen, kann auch mal unschön werden.

Warum also der ganze Aufwand?

• Du lernst, Dir selbst zuzuhören. Wann nimmst Du Dir sonst schon mal 10 Minuten Zeit für die eigene Reflexion?!👀
• Belastende Dinge aufzuschreiben fühlt sich entlastend an und bringt mentale Klarheit.
• Perspektivwechsel: Problemen kannst Du mit einem neuen Blick begegnen.
• Du hältst persönliche Erinnerungen und Deine innere Entwicklung fest.
• Du lernst Dich selbst besser kennen.
• Es ist ein hilfreiches Tool gegen Angst und Sorgen. Was auf Papier gebannt ist, ist nicht mehr in Deinem Kopf.
• Selbstwirksamkeit: Du stärkst das Gefühl, selbst etwas in die Hand nehmen zu können und dein Leben bewusst zu gestalten.
• Achtsamkeit: Du lernst, dich mit deinen Gedanken und Gefühlen auseinander zu setzen, sie zu beobachten und nicht sofort zu reagieren.

3 Methoden des Journalings

Probier‘ sie gerne aus, und schau, was Dir am besten gefällt.

1/ Das Erfolgsjournal
Ein Erfolgsjournal ist so etwas wie Dein persönlicher Coach, nur als Buch. Durch ein Erfolgsjournal machst Du Dir Deine Ziele bewusst, schreibst die einzelnen Schritte auf und nimmst Dir zwischendurch Pausen zum Reflektieren. Dabei geht es um mehr, als nur eine lange To-Do-Liste. Es geht um effektive Prioritätensetzung, langfristige Veränderungen und mehr Erfüllung im Alltag. Denn wie bereits wissenschaftlich bewiesen wurde, erreichen wir unsere Ziele viel eher, wenn wir sie aufschreiben und unseren Fortschritt dokumentieren.

Das kannst Du in einem eigenen Notizbuch, indem Du zum Beispiel folgende Dinge aufschreibst:

• Ziele für den kommenden Monat
• Dein „Warum“ hinter den einzelnen Zielen
• Die Schritte, die dafür nötig sind
• Einen Gewohnheitstracker, um die kleinen Schritte im Blick zu behalten
• Welche Erfolge Du im Monat erreicht hast

Möchtest Du Dein Erfolgsjournal als täglichen Begleiter nutzen und das eigene Aufschreiben ist Dir zu viel, dann habe ich extra für Dich mit ganz viel Liebe mein persönliches „Best Of Journaling“ ins Glücksjournal gesteckt. Mit einer Wochenübersicht bekommst Du einen Überblick und kannst Dir mittelgroße Ziele setzen. Während Deiner täglichen Portion Journaling (mehr als 10 Minuten braucht es nicht!) setzt Du dir pragmatische Prioritäten und nimmst Dir Zeit für Entspannung und Dankbarkeit. Denk dran: Langfristiger Erfolg funktioniert nicht ohne Pausen.

Bonus-Fragen zur täglichen Reflektion wären zB.:

• Was würde heute zu einem guten Tag machen?
• Wofür bin ich heute dankbar?
• Eine Sache, mit der ich mir heute etwas Gutes tun werde:
• Meine wichtigste Aufgabe heute ist…
• Worauf kann ich heute stolz sein?
• Wie habe ich heute etwas an die Welt zurückgegeben?
• Was hat mir heute Freude bereitet?

Mein Tipp: Sobald Du diese Gewohnheit erst mal etabliert hast, wird es Dir leicht fallen, Dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit zum Schreiben zu nehmen. Fang am besten mit wenigen Fragen an, um die Chance zu erhöhen, dass Du langfristig motiviert dabei bleibst. Wenn Du nur EINE Sache am Tag machst, dann diese: 3 Dinge, für die Du heute dankbar bist. Und das JEDEN Tag. Klein oder gross, ganz egal. ES WIRKT! DO IT!

Mache ich übrigens auch mit meinen Jungs. It is magic ✨, wirklich.

2/ Journaling nach Prompts

Journaling wird auch als Therapiebegleitung benutzt. Dabei ist es effektiv, auch mal tiefer zu graben. Über die täglichen Gedanken hinauszugehen und sich mit einer Intention an das Journal zu setzen.

Hast Du ein bestimmtes Problem oder eine Situation, die Dir auf dem Herzen liegen, dann schreibe zum Beispiel darüber und probiere Deinen inneren Konflikt kennenzulernen: Betrachte die Situation von unterschiedlichen Perspektiven und stelle verschiedene Lösungsansätze auf.

Vielleicht möchtest du dich aber auch einfach besser kennenlernen oder dich mit keinem bestimmten Thema auseinadersetzen. Hier gibt es unzählige reflektierende Fragen, sogenannte Journal Prompts.

Meine Tipps für Journal Prompts – hole Dir in den kostenfreien Ressourcen gerne auch meine 38 besten Fragen, die Dich garantiert weiterbringen:

• Was war die schönste Erinnerung aus dem letzten Jahr und warum?
• Liste Dinge auf, die dich inspirieren.
• Wann fühlst du dich unsicher? Warum?
• Schreibe einen Brief an eine andere Person (ohne ihn abzuschicken).
• Schreibe deine Ängste auf. Und daneben deine Stärken.
• Liste Dinge auf, die dich zum Lächeln bringen.

3/ Periodische Reflektion
Findest Du, es ist zu viel des Guten, jeden Tag die selben Fragen zu beantworten?

Dann kannst Du das natürlich auch seltener machen: Wöchentlich, monatlich oder auch jährlich.

Der Hintergedanke bei der periodischen Reflexion ist ein anderer, als beim täglichen Journaling.

Du hast einen längeren Zeitraum zu reflektieren und so die Chance, noch mehr Selbsterkenntnis daraus zu gewinnen. Der Fokus ist weniger darauf, Deine Stimmung zu heben, sondern die Vergangenheit Revue passieren zu lassen und gegebenenfalls daraus zu lernen.

Frage dich zum Beispiel auf den Zeitraum bezogen:

• Welche Erfolge habe ich erzielt?
• Was habe ich gelernt und mitgenommen?
• Gibt es etwas aus der Vergangenheit, was ich nun loslassen möchte?
• Was waren besonders schöne Erinnerungen?
• Worauf möchte ich meinen Fokus nächste Woche/Monat/Jahr legen?

Mein Tipp für Dich: Um Dich nicht zu überwältigen, wähle vielleicht für den ersten Zeitraum wenige Fragen. Hast Du dann das Gefühl, mehr zu brauchen, kannst Du immer noch im nächsten Zeitraum neue Fragen hinzufügen.

Das A und O dieser Methode ist die Regelmäßigkeit. Also wähle einen Zeitraum und Umfang, der für Dich persönlich realistisch ist und passe ihn hier und da an, während Du Dich mit dem Prozess vertraut machst.

Meine Bilanz:

Vielleicht hast Du es durch diesen Artikel schon bemerkt: Das Journal-Universum ist riesig. Form, Frequenz und Ziel können alle variieren. Deswegen solltest Du Dich vor dem Start fragen,  was Du mit dem Journaling für Dich persönlich erreichen möchtest.

Möchtest Du Deine mentale Gesundheit stärken, Dich besser kennenlernen, es zur Stressbewältigung nutzen etc.?

Es erfordert eine gewisse Routine, deshalb solltest Du Dir bewusst 10 Minuten am Tag Zeit und Ruhe dafür nehmen.

Es lohnt sich wirklich. Allein die Dankbarkeitsrunde ist gold wert. Und das sage nicht nur ich sondern auch die positive Psychologie. Du wirst sicher auch erstaunt sein, wieviel Du tatsächlich schaffst. Meist haben wir ja nur im Kopf, was alles noch auf unserer To Do Liste offen ist… Und die Beschäftigung mit Dir, Deinen Gefühlen und Wünschen schenkt Dir eine ganz neue Klarheit und Fokus.

Es ist wenig Aufwand, wenig Investment und ganz viel Wirkung.

Probier’s aus und schreib‘ mir, was Dir am besten gefällt.

À bientôt!